Oficiais de Treinamento Militar Básico da Força Aérea recomendam que você trabalhe pelo menos de 3 a 5 vezes por semana, e pelo menos seis semanas antes do Treinamento Militar Básico .
Nota: para sua saúde e segurança, recomendamos que você consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de condicionamento físico .
Semana 1
Complete o seguinte em uma sessão 3-5 vezes por semana:
- 5 minutos de alongamento / aquecimento
- Intervalos de flexão / abdominais de 2 minutos
- Caminhada de 5 minutos
- 1 minuto de corrida
- Caminhada de 5 minutos
- 1 minuto de corrida
- 3-5 minutos a pé
- Trecho de 2 minutos
Semana 2
Complete o seguinte em uma sessão 3-5 vezes por semana:
- 5 minutos de alongamento / aquecimento
- Intervalos de flexão / abdominais de 2 minutos
- Caminhada de 5 minutos
- 3 minutos de corrida
- Caminhada de 5 minutos
- 3 minutos de corrida
- 3-5 minutos a pé
- Trecho de 2 minutos
Semana 3
Complete o seguinte em uma sessão 3-5 vezes por semana:
- 5 minutos de alongamento / aquecimento
- Intervalos de flexão / abdominais de 2 minutos
- Caminhada de 4 minutos
- Jog 5 minutos
- Caminhada de 4 minutos
- Jog 5 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Trecho de 2 minutos
Semana 4
Complete o seguinte em uma sessão 3-5 vezes por semana:
- 5 minutos de alongamento / aquecimento
- Intervalos de abdominais / flexões de 4 minutos
- Caminhada de 4 minutos
- Jog 5 minutos
- Caminhada de 4 minutos
- Jog 5 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Trecho de 2 minutos
5ª semana
Complete o seguinte em uma sessão 3-5 vezes por semana:
- 5 minutos de alongamento / aquecimento
- Intervalos de abdominais / flexões de 4 minutos
- Caminhada de 4 minutos
- Jog 6 minutos
- Caminhada de 4 minutos
- Jog 6 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Trecho de 2 minutos
Semana 6
Complete o seguinte em uma sessão 3-5 vezes por semana:
- 5 minutos de alongamento / aquecimento
- Intervalos de abdominais / flexões de 4 minutos
- Caminhada de 4 minutos
- Jog 7 minutos
- Caminhada de 4 minutos
- Jog 7 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Trecho de 2 minutos
Semana 7
Complete o seguinte em uma sessão 3-5 vezes por semana:
- 5 minutos de alongamento / aquecimento
- Intervalos abdominais / flexíveis de 6 minutos
- Caminhada de 4 minutos
- 8 minutos de corrida
- Caminhada de 4 minutos
- 8 minutos de corrida
- 3-5 minutos a pé
- Trecho de 2 minutos
8 semanas
Complete o seguinte em uma sessão 3-5 vezes por semana:
- 5 minutos de alongamento / aquecimento
- Intervalos abdominais / flexíveis de 6 minutos
- Caminhada de 4 minutos
- Corrida de 9 minutos
- Caminhada de 4 minutos
- Corrida de 9 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Trecho de 2 minutos
9ª semana
Complete o seguinte em uma sessão 3-5 vezes por semana:
- 5 minutos de alongamento / aquecimento
- Intervalos de abdominais / flexões de 4 minutos
- Caminhada de 4 minutos
- Corrida de 13 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Trecho de 2 minutos
10ª semana
Complete o seguinte em uma sessão 3-5 vezes por semana:
- 5 minutos de alongamento / aquecimento
- Intervalos de abdominais / flexões de 4 minutos
- Caminhada de 4 minutos
- Corrida de 15 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Trecho de 2 minutos
11ª semana
Complete o seguinte em uma sessão 3-5 vezes por semana:
- 5 minutos de alongamento / aquecimento
- Intervalos de flexão / abdominais de 2 minutos
- Caminhada de 4 minutos
- Corrida de 17 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Trecho de 2 minutos
12 semanas
Complete o seguinte em uma sessão 3-5 vezes por semana:
- 5 minutos de alongamento / aquecimento
- Intervalos de flexão / abdominais de 2 minutos
- 1 minuto a pé
- Corrida de 17 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Trecho de 2 minutos
13ª semana
Complete o seguinte em uma sessão 3-5 vezes por semana:
- 5 minutos de alongamento / aquecimento
- Intervalos de flexão / flexão de 2 minutos
- 2 minutos a pé
- Jog 2 minutos
- Corrida de 17 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Trecho de 2 minutos
14 semanas
Complete o seguinte em uma sessão 3-5 vezes por semana:
- 5 minutos de alongamento / aquecimento
- Intervalos de flexão / flexão de 2 minutos
- Jog 3 minutos
- Corrida de 17 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Trecho de 2 minutos
Acima da informação, cortesia da Força Aérea dos Estados Unidos